『結婚式や各種イベント、夏に向けてダイエット・減量をこれから始めたい』『芸能人やインフルエンサーみたいに体脂肪10%くらいに仕上げてみたい』
だけどダイエット・減量をやった経験がないし、なんだか難しそうだし自分には無理かな。。。
みなさんはこんな悩みを抱えていませんか？でも安心して下さい。なぜなら、正しい知識があれば体脂肪率10%に到達するのはそれほど難しくないからです。
僕もコンテスト出場に先駆けて色々な減量方法を試しては失敗を繰り返してきました。いっぱい失敗して多くの苦労を経験しましたが、本記事で紹介する方法を実践し、効率よくダイエット・減量をする方法を習得することができました。
参考までに僕が2021年に減量したときのビフォーアフターの写真を載せます
そこで今回は
ダイエット・減量経験のない初心者の人に向けて体脂肪率を10%にする方法
をお伝えしていきたいと思います。
※本記事は完ぺきではありません。あくまでも僕個人が体脂肪率を10%以下にするために意識していることを紹介しています。
本記事を読めば以下のことが分かります。
本記事のまとめ
- ダイエット・減量で成功する食事法
- 食事、筋トレを習慣化する方法
- 継続するためのマインド
それでは上記3つについて深堀しながら解説していきたいと思います。
本記事で紹介する方法は〇〇ダイエットや〇〇抜きダイエットのようなものではございません。本記事で紹介する内容は何十年も前から確率されているとも聞きますが、それだけ多くの人に当てはまる信頼性のある方法だと思っていただけたら幸いです。
ダイエット・減量で成功するための食事法
僕はこれまでにダイエット・減量に関する色々な方法を研究しました。
- ダイエット・減量に関する書籍を読む
- ジムのトレーナーさんに教えてもらう
- 筋トレ系Youtuberの動画視聴
ここで得た知識を自分の身体でも試してみた結果、ダイエット・減量で10%に到達するためには次の9ステップを攻略することが最も効果的なことが分かりました。
それではそれぞれについて詳しく解説していきたいと思います。
ダイエット・減量を始めるための準備
痩せるためのメカニズムや、具体的な食事方法について理解する準備段階です
ステップ①：痩せる仕組みを理解する
それではまずは痩せるための仕組みを知りましょう。仕組みを理解するとそれを達成するために何をすればよいか見極めることができます。
それはゲームやスポーツでも同じことが言えます。例えば、高校球児が毎日厳しい練習を行うのは、『年に2回、甲子園で開催される全国高校野球という舞台で頂点に輝くため』という明確な目標があるからです。
ダイエット・減量で痩せるための仕組みはこちらです。
痩せるための仕組み
『消費カロリー』＞『摂取カロリー』になるような食生活を行う
食べ物から得られるエネルギーのことを『摂取カロリー』、人が生活をするのに必要なエネルギーのことを『消費カロリー』と呼びます。これが、『消費カロリー』＞『摂取カロリー』の状態にあると、人の身体は筋肉や脂肪を分解することで足りないエネルギーを補おうとした結果、体重が落ちるというメカニズムです。
あなたの性別、年齢、身長、体重に合わせた1日の消費カロリーはこちらで計算できます。
ステップ②：食事法を知る
痩せる仕組みが理解できましたら、具体的な食事に落とし込むための食事法について知りましょう。ステップ①でお話した『摂取カロリー』は、三大栄養素のたんぱく質（P：プロテイン）、脂質（F：ファット）、炭水化物（C：カーボハイドレイド）の食べた分量から計算することができます。
厳密にはカルシウムやミネラルにもわずかにカロリーは含まれます。
僕のダイエット・減量中の摂取カロリーとPFCの割合（＝PFCバランス）はこんな感じです。
摂取する食事の栄養素のどれかに偏ってしまっていたり、炭水化物抜きダイエットのように全く摂らなかったりするとそれぞれの働きを低下させてしまいますので、摂取カロリーの他にPFCバランスも気を付けましょう。
摂取カロリーの計算方法やPFCバランスについてはこちらがお勧めです！！
ステップ③：目標までどのくらいかを確認する
あなたの現在の状態を知り、目標に対して現在どの地点にいるのかを確認しましょう。ゴールまでの距離を明確にすることでより具体的なアクションを起こしやすくなります。
そしてこの時に大切になってくるのが
体重を落とすための適切なペース存在する
ということです。
ステップ①で『消費カロリー』＞『消費カロリー』にすれば痩せるとお伝えしましたが、カロリーを抑えすぎる過度な食事制限をしてしまうと、身体が餓死状態と思い、代謝機能を落とします。すると、痩せにくい体質になってしまうため、これにならないように食事を設定する必要があります。
痩せにくいと感じたらこの先のステップ⑧の方法を試してみてはいかがでしょうか
私がお勧めする体重を落とすペースはこちらです。
お勧めの体重を落とすペース
お勧めは1か月に1～4 kg
あなたがいつまでに体脂肪率10%に到達したいかをここから逆算するとダイエット・減量を始める時期も見えてくると思います。
ステップ④：必要なものを揃える
それでは痩せるための方法が分かりましたので、次はダイエット・減量に必要なものを揃えましょう。ダイエット・減量を進めていく上では日々の体重や食事を記録していくことがとても大切になってきます。
ここではそれらを記録するために必要なものを紹介しています。
必要なもの
- 体重計（体組成機能つき）
- スケール
- ダイエット管理アプリ
ダイエットアプリは操作が簡単なうえに無料で利用できる『あすけん』がお勧めです。
実践
これまでの知識をあなたの生活に落とし込むための実践内容です
ステップ⑤：まずは取り組んでみる
痩せる仕組みやPFCバランスについての知識を習得しましたら、まずは取り組んでみましょう。ここで大事なのが最初から完璧な状態を目指さなくても大丈夫ということです。
真面目な人ほど失敗しないために色々と知識を蓄えようとしますが、それは効率が悪いです。神でもない限り人間の身体を完全に理解するのは不可能です。ダイエット・減量では『痩せるための仕組みやPFCバランスを理解する』→『それに合わせた食事をあなた自身が見つけていく』が最も効率的です。
あなたの生活スタイルに合わせた食事メニューで悩んだ方は以下の記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。
ステップ⑥：食事は毎回記録する
食事は毎回スケールで計り、記録する習慣をつけましょう。毎食記録を取ることでカロリーや栄養素を正しく見積もることができます。
食べる食材重さを専用のアプリに記録するといだけなので、特別難しい操作はないので安心して下さい。
食材を記録していくとこういったメリットがあります。
食事を記録するメリット
- カロリーオーバーや栄養素の偏りを防ぐことができる
- つまみ食いをしそうになった時の抑止力になってくれる
とてもいい面ばかりなので、面倒だと思わずに記録する習慣をつけましょう。
ダイエットアプリは操作が簡単なうえに無料で利用できる『あすけん』がお勧めです。
ステップ⑦：体重を毎日記録する
体重は毎日測定し、1週間単位で増えたか減ったかを評価しましょう。
体重が減るということ良いことですが、日々の体重の変化に一喜一憂してはいけません。なぜなら、その日の水分量や排便具合によって、体重が1～2 kg増減することが起こるからです。
今回の目的は体脂肪率を10%にするために体脂肪を落とすというものです。前日よりも1 kg減った場合、実はそれは脂肪が落ちたのではなく、その前日の水分量が少なかったからかもしれません。大切なのは長いスパンで見たときに体重が落ちていることです。
私個人的な目安としては1週間単位で体重の増減を評価することをお勧めします。
ステップ⑧：有酸素運動を同時に行う
これまでの食事管理と並行して有酸素運動も行いましょう。この有酸素運動の目的は代謝を維持させることにあります。
本記事でお勧めする方法はこちらです。
代謝機能を落とさないような食事量を維持しつつ、30分程度ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行う
ダイエット・減量において、ランニングでとにかく汗をかくようなイメージを持たれる方がいますが、実はランニングで消費されるカロリーはそれほど高くありません。継続のしやすさなどを考えてもウォーキングをお勧めします。
代謝が低下したと感じたとき
ダイエット・減量中の食事は普段よりもカロリーが少ないため、食事に気を付けていても、ステップ③で紹介したような身体がエネルギーを消費しにくくなる可能性は十分にありえます。食事配分はきっちり守っているのに体重が1週間以上も落ちなかったら、それは代謝機能が弱まっているかもしれません。
代謝が落ちたと感じたときはまずは食事量を増やしましょう。食事量が増えると身体は安心して、代謝機能をまた正常に戻そうとします。
本記事では次の方法がお勧めです。
代謝が落ちたと感じたら
- 食事量を増やして1日の摂取カロリーをまずは100～200 kcal増やす
- カロリーを増やした分、有酸素運動の量を増やす
- これを1週間続けてみて様子をみる
ダイエット・減量を成功させるための生活習慣4つ
①：食事や運動の時間を決める
ダイエット・減量では慣れない食生活や運動に戸惑うかもしれません。僕もそうでした。ですが、ダイエットや減量で成功するためには、『とにかく継続すること』が重要になってきます。いくらよい食生活でもやったりやめたりを繰り返しては効果も薄れてしまいます。
僕は１日のスケジュールをある程度決めてしまうことで継続しやすい環境を作りました。
参考までに僕のダイエット、減量中に決めていたのはこちらです。
僕が決めていたこと
- 体重は朝起きてすぐ測る
- 食事の時間を決める
- 有酸素運動は食後に20分を1日3回行う
- 11時半には就寝する
決められた時間に食事を摂ったり睡眠をすることで、食生活でも決められた分量を摂り続けやすくなります。
食事を継続させるためのモチベーションを保つ方法についてはこちらがお勧めです。
②：良質な睡眠をとる
ダイエット・減量中は良質な睡眠をとりましょう。睡眠は眠気を解消するだけでなく、ヒトの身体をメンテナンスする重要な役割を持っています。また、良質な睡眠は日中のパフォーマンス向上だけでなく、ダイエット・減量にも役立ちます。
睡眠時間が足りていないホルモンの分泌量が減り、食欲が増えてしまったり、脂肪を分解されにくくなったりする可能性があります
睡眠不足からくるドカ食いはダイエット・減量の天敵です。
僕は睡眠の質を高めるために『コアラマットレス』購入しました。
③：時短家電を活用する
生活をルーティン化するうえでとくに役立つのが時短家電です。ダイエットや減量中は普段以上に疲れやすく感じる時もあるため、日々の家事を代わりにやってもらえると凄く楽に感じます。
僕は次のような時短家電を購入しました。
- お掃除ロボット（5万）
- 食洗機（3万）
- 乾燥機付き洗濯機（20万）
時短家電に家電に家事を任せることで、今までそれに充てていた時間を他のことに使うことができます。
④：無理をしすぎない
最後は無理をしすぎないことも大切ということです。なぜなら無理ということは不安定で継続しにくい状態でもあり、あなたにとって適切な方法ではない可能性もあります。
いくらよい食生活を続けたとしても、それでもどうしても食べたくなる衝動に駆られることはあるでしょう。そのようなときは無理をせずに食べるという選択肢を取るのも大いにアリだと思います。
僕も減量中にこんな感じで食べてもいい日を作っていました
食べてもいい日のルール
- 食べてもいいのは1週間に1食だけ
- 揚げ物系やスイーツ系は食べない
それまで頑張り続けてたのであれば、1食や2食好きなものを食べたとしてもそれまでの頑張りがなくなることはありません。逆に食べて食欲を満たすことで、その日以降のダイエット・減量も頑張れたりします。
ですが、2日や3日おきに好きなものを食べてしまうとこれは逆効果になってしまいかねますので、もし食べるのであれば1週間に1食や2食のようなメリハリをつけることをお勧めします。
まとめ
いかがでしたでしょうか^^
今回は僕の経験をもとにダイエット・減量で体脂肪10%を達成するためのロードマップについて紹介しました。
本記事をまとめると次の通りです
本記事のまとめ
- ダイエット・減量で成功する食事法
- 食事、筋トレを習慣化する方法
- 継続するためのマインド
こういったベースとなる知識はとても大切なのですが、それと同じくらい行動するということも大切です。
当たり前なのですが、あなたと全く同じの身体や性格の人はこの世にはいません。つまり何が言いたいのかというと、あなたに最適なダイエット・減量方法はあなた自身で見つけていくしかないという訳なのです。
ボディメイクは他人と比べるのではなく、昨日の自分と比べると、成長する過程がとても面白いですよ。
本記事がみなさんのダイエット・減量の一助となれば幸いです^^