『筋トレをしやいけど何から始めたらいいのかわからない？』『初心者でも始めやすいトレーニング方法を知りたい』
本記事はこういった悩みを持つあなたに向けて書いています。筋トレ初心者にとって、トレーニングプランを作成することは大変なことです。様々なトレーニング法が溢れている中で、どういったトレーニングが良いのかを判断するのは難しいでしょう。
特に、初心者の人が下手に上級者と同じトレーニングを真似すると怪我に繋がったりすることがあるので注意が必要です。
身近にトレーニングを教えてくれるトレーナーのような人がいると心強いのですが、そうでない人は自分で調べて、実践しながら自分に合った方法を見つけていくことが必要になってきます。
そこで本記事では筋トレを始めたばかりの人が半年続けられることを達成できるように筋トレ初心者のための簡単で効果的な筋トレメニューの作り方を紹介します。
本記事は完璧ではありません。
人によって目的、体格、筋量、柔軟性などは違うため、万人にお勧めできるトレーニングはありません。
しかし、難易度の高かったり、怪我のしやすいトレーニングは存在します。
本記事ではそういった、怪我のしやすいトレーニング方法を回避しつつ、初心者がの人が筋トレを半年くらい続けれるようなメニューを紹介します。
本記事を読めば次のことが分かります。
本記事まとめ
- トレーニングメニューを作ることのメリット
- 効果的なトレーニングメニューを作るコツ
- 指導者に教わってからやることをお勧めするトレーニング
それでは上記について深堀しながら解説していきたいと思います。
トレーニングメニューを作るメリット
ではまず最初にトレーニングメニューを作ることのメリットについて解説していきます。
結論から申しますと、トレーニングメニューを作るメリットは次の通りです。
- その日にやるべきことに集中することができる
- 短時間で効率よくトレーニングとができる
- 習慣化や継続性向上に繋がる
トレーニングメニューを作っておくこと、上記のようなメリットがあります。それぞれについて解説していきます。
ノートや携帯アプリでトレーニングメニューの予定を立てることは非常に効果的です。
その日にやるべきことに集中することができる
トレーニングメニューを作ることで、今やるべきことがクリアになり、トレーニングに集中することができます。
悩むことが多いとモチベーションが下がる経験をしたことはありませんか？例えば、ジムに行くか悩んでいる時に『残業』、『飲み会の誘い』、『雨』、『電車の遅延』などが起こって今日はジム休もうかなと思ってしまうことです。僕は経験あります汗。
日によっては予定していた通りにトレーニングができないこともあるでしょう。そんな時はできる限りで大丈夫です。継続した分だけあなたは成長し続けられます。
その日にやることが決まっていると「何から手を付けていいか分からない」と迷ったり、ジムに行くか悩むことも少なくなります。
効率よくトレーニングをすることができる
その日にやるべきトレーニングが決まっていると、効率よくトレーニングができることにも繋がります。
筋トレ初心者の失敗の中に、その日の調子に合わせてトレーニングをしてしまうことがあります。
これは、調子が良い時はたくさんのトレーニングをこなして、あまり気乗りしない時はトレーニングを休むというものです。一回や二回なら何も問題ないのですが、これを続けると休む（サボる）習慣がついてしまう原因にもなってしまいます。
筋トレは結果が出るまでに数か月からかかるため、中長期的な計画を立てる必要があります。そのためには、気分や調子に左右されずに、決められた時間で決められたトレーニングを粛々とこなすことが大事になってきます。
中長期的にトレーニングをこなすためには、効率の悪いトレーニングは淘汰されて、効率の良いものだけが残されていきます。
習慣化や継続性向上に繋がる
トレーニングメニューを作ることの最後のメリットは、習慣化や継続性向上に繋がるということです。
トレーニングメニューを作るときにその内容まで細かく決めてしまえば、「今日は何時までにどこまでしよう」という迷いがなくなり、スムーズかつ効率的にトレーニングを進められます。
また、「小さな画を立てて達成する」という作業を繰り返すことで、その都度「達成感」を味わえます。
小さな目標を達成し続けることは筋トレのモチベーションにもつながるので、挫折を防ぐ効果もあります。
効果的な筋トレメニューを作るコツ
効果的な筋トレメニューを作成する際には、次の3つのポイントを抑えましょう。
- 筋トレをすることの目的を明確にする
- 自分ができる量に合わせたトレーニングメニューを作る
- トレーニングメニューは1週間単位で見直す
それでは、上記について解説していきたいと思います。
筋トレをすることの目的を明確にする
効果的な筋力トレーニング計画を立てるためには、あなたの目的が明確にする必要があります。
筋肉量を増やしたいのか、体重を減らしたいのか、持久力を高めたいのか、それともモテたいのか。そして、あなたはその目標に対して現在どの地点にいるのかを確認しましょう。
ゴールまでの距離を明確にすることでより具体的なアクションを起こしやすくなります。逆に目標がないことは羅針盤のない船と同じようなものです。目指すべき方向性が見えないと船も遭難してしまいますよね。
目標を立てる際は、『痩せたい、筋肉を増やしたい』という漠然なものではなく、夏までに10 kg痩せるや、半年後までにベンチプレス60 kg挙げるのように、いつまでに、何を達成するかを意識してみましょう。
ダイエットやコンテスト出場などの目標があると筋トレもより励みになります。
自分ができる量に合わせたトレーニングメニューを作る
トレーニングメニューはあなたの筋肉量やトレーニングに確保できる時間に合わせて計画立てましょう。
自分のレベルに合ってなかったり、計画にゆとりのないトレーニングメニューは継続するのはとても困難です。
例えば、あなたは1日の中でトレーニングに割ける時間が1時間程度だった場合、1日2時間のトレーニングメニューを組んだり、難易度の高くてハードなメニューばかりでは計画倒れしてしまいます。
トレーニングメニューの難易度は徐々に上げていくことがおすすめです。
最初は例えば、ジムに週3回通い、ジムでは30分トレーニングをするという簡単なものでも大丈夫です。それができたら、今度はジムに行く頻度やトレーニング時間を増やしていきましょう。
詳しくは後述しますが、難易度の高いトレーニングメニューは怪我にもつながるので注意が必要です。
トレーニングのセット数についてはこちらの記事がおすすめです。
トレーニングメニューは1週間単位で見直す
予定ができてそれを実行することができたら、1週間くらいの間隔でトレーニングメニューを見直してみましょう。冒頭でもお伝えしましたが、万人におすすめできるトレーニングメニューはありません。
『計画に無理はないか』『トレーニングの質や結果は十分か』など、振り返りと改善を行いましょう。
振り返った結果、今のままで十分だと感じるならそのまま続けていきましょう。場合によっては、トレーニング量を増やしたり、減らしたりしながら、自分に合ったものにしていきましょう。
トレーニングメニューは『立てて終わり』ではなく、実際に行い見直しを重ね、あなたの目的に合ったものに仕上げていきましょう。
指導者に教わってからやることをお勧めするトレーニング
あなたの目標が決まったら実際にトレーニングメニューを作ってみましょう。ですが、怪我のリスクが高いメニューは避けることをお勧めします。
これからジムでトレーニングを始めようとする初心者におすすめできないメニューは次の通りです。
- デッドリフト
- ベンチプレス
- バックプレス
- スカルクラッシャー
これらは筋トレ歴が長い人でも怪我をする原因になりやすいものです。
筋トレを続けていく以上、筋肉痛を含む小さな怪我はついてまわります。しかし、関節を痛めると、その後の長期間療養が必要になり、復帰に時間がかかることがあります。
上記のトレーニングはYoutubeや書籍などで見よう見まねでするのではなく、なるべく指導者やトレーナーの人に教わってから行いましょう。
最初のうちは怪我のリスクが少ないマシントレーニングなどで感覚を掴むことがおすすめです。
トレーニングベルトやリストラップなどを活用することも怪我のリスクを下げるのに効果的です。
まとめ
今回は初心者でも始めやすいトレーニング方法について紹介しました。
本記事をまとめると次の通りです。
本記事まとめ
- トレーニングメニューを作るメリット
- 効果的なトレーニングメニューを作るコツ
- 指導者に教わってからやることをお勧めするトレーニング
そして、トレーニングメニューを作る際に重要なのが、トレーニングメニューは万人におすすめできるものはないということです。
理想のトレーニングメニューは個人個人の目的に合ったものというイメージです。
実際にトレーニングメニューを作る際は、『目標を明確にする』、『自分のレベルに合ったメニューを作る』、『一週間間隔で見直す』ことが大切になってきます。
筋トレ歴が浅いうちは、怪我のリスクが高いトレーニングは指導者から教えてもらってから行うことがおすすめです。
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