バスケットボールの最高峰NBAでは3ポイントやダンクシュートなどの華やかな印象がありますね。
NBAの選手達は、トップスピードで走ったり、飛んだり、時には相手選手とぶつかったりするため、基本的に日頃から筋力トレーニングを行っています。
そして、NBAの世界でレブロンジェームズという選手はほ、ぼ全てのポジションでトップレベルでプレイできることから、史上最高のオールラウンドプレイヤーと評されています。
特筆すべきは、レブロンジェームズのスピード、ジャンプ力、フィジカル等の身体能力においてもトップレベルということです。
そこで今回は史上最高のオールラウンドプレイヤーと言われるレブロンジェームズの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
本記事を読めば以下のことが分かります。
レブロンジェームズのトレーニング理論について
レブロンジェームズのトレーニングルーティンとメニューについて
各トレーニングで鍛えられる部位とやり方について
本記事では上記について深堀しながら解説していきたいと思います。
レブロンジェームズのトレーニング理論
レブロンジェームズのトレーニングは大きく胸＆肩、背中、脚の3つのパートから構成されており、筋トレとヨガを交互に行っています。
筋トレの各パートでは6種類程のトレーニングを行い、狙った部位に十分に刺激が入るようにしています。
トレーニングは胸＆肩、背中、脚の3つのパートから構成された部位分けトレーニングを採用
各パートでは6種類程のトレーニングを行っている
トレーニングルーティンとメニューについて
月曜日：胸、上腕三頭筋、肩
・インクラインベンチプレス（4セット、12レップ）
・ショルダープレス（4セット、12レップ）
・トライセップエクステンション（4セット、12レップ）
・クラッププッシュアップ（3セット、20レップ）
・ナロープッシュアップ（3セット、15レップ）
・プランクプッシュアップ（3セット、10レップ）
インクラインベンチプレス
鍛えられる部位
大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部
やり方
- インクラインベンチの角度を30度～45度にセットする
- バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握る
- 胸を張った状態で鎖骨と乳首の間くらいにバーベルはおろす
- 肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げていく
- 1～5の繰り返し
バーベルは握りすぎず、手の母指球や小指球で押すイメージです
ショルダープレス
鍛えられる部位
三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋
やり方
- ダンベルを持ち上げて肘から先が地面と垂直になるポジションに持ってくる
- ダンベルを1.のポジションから肘が伸び切る寸前まで持ち上げる
- ダンベルを1.の位置まで戻す
- 1～3の繰り返し
地面に対して垂直に持ち上げれると肩に利かせやすいです
トライセップエクステンション
鍛えられる部位
上腕三頭筋
やり方
- ベンチ台に仰向けに寝転ぶ
- 肘を伸ばした状態でEZバーもしくはダンベルを握って口の上あたりに持ってくる
- そのまま、肘を動かさずにゆっくりとEZバーもしくはダンベルをおでこ付近におろす
- 2と3を繰り返す
手首へ負担のかかりやすく怪我のしやすい種目なので、重量設定は軽めにしましょう
動作時はグリップを強く握りすぎず、肘の位置を動かさないことがポイントです
クラッププッシュアップ
鍛えられる部位
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
やり方
- 両手とつま先を地面につける
- 両手は肩幅の1.5倍くらいの広さで構える
- 胸を地面すれすれまで下げる
- 身体をまっすぐ保った状態で両手でジャンプする
- 身体が浮いたら手と手を合わせて拍手をする
- 手幅をも2の位置に戻して着地
- 3～6の繰り返し
実はこれバスケやってる人には嬉しい、ジャンプ力アップにも繋がります
ナロープッシュアップ
鍛えられる部位
大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部
やり方
- 両手をつま先を地面につける
- 両手は肩幅くらいの広さで両手の親指と人差し指で三角形を作る
- 2の状態で肘を曲げて、胸と手の甲がギリギリつかないくらいの位置までゆっくりと下す
- 肘を伸ばして2の位置まで戻る
- 2～4の繰り返し
上腕三頭筋と大胸筋下部に刺激が入りやすいです
プランクプッシュアップ
鍛えられる部位
腹筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
やり方
- 腕立て伏せの状態で、上半身を上げてつま先たちをキープ
- 片肘から床につけていく
- 両肘が床についたら、今度は片肘ずつ持ち上げる
- 2と3の繰り返し
息を吐きだした状態でお腹を固めると腹筋がより鍛えられます
火曜日：Plyometrics/Spin & Yoga
水曜日：背中、上腕二頭筋、僧帽筋
・バーベルデッドリフト（4セット、12レップ）
・バーベルカール（4セット、12レップ）
・ベントオーバーローイング（4セット、12レップ）
・ワイドプッシュアップ（4セット、20レップ）
・リバースグリップチンニング（3セット、15レップ）
・ワイドグリップチンニング（3セット、10レップ）
バーベルデッドリフト
鍛えられる部位
脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、前腕筋 etc.
やり方
- 脚は肩幅と同じくらいに開き、脚のスネがバーベルにギリギリあたらないところに立つ
- 肩幅よりも少し広げた手幅でバーベルを順手方向に握る
- 肩かた手首は床と垂直になるように身体の位置を調整する
- 背中が一直線になるように膝を曲げて姿勢を整える
- 腹筋に力を入れて足の裏全体で地面を押すイメージでゆっくりと膝を伸ばす
- バーベルが膝を通過したあたりから上体も起こしていく
- 膝が伸びきったら、肩甲骨を寄せながら下におろして胸を張る
- 息を吐きながらゆっくりと4の位置に戻す
- 5～8の繰り返し
デットリフトは腰を痛めやすいのでトレーニングベルトの活用をお勧めします
バーベルカール
鍛えられる部位
上腕二頭筋、上腕筋
やり方
- 肩幅よりやや広い手幅でアンダーグリップでバーベルを握る
- 両肘を曲げながらバーベルを上げる
- 両肘を伸ばしながらバーベルを戻す
- 2と3の繰り返し
バーベルは握りすぎない方が二頭筋に効かせやすいです（手首を殺すというやり方です）
ベントオーバーローイング
鍛えられる部位
広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋
やり方
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 肩幅と同じくらいかそれよりも少し広い位置でバーベルを握る
- おしりを突き出して腰が45°になるように身体を調整する
- 背中が丸まらないように一直線にする
- 太ももを沿うようにバーベルをおへそに向けて持ち上げる
- 息を吐きながらゆっくりとバーベルを下げる
- 5と6の繰り返し
スミスマシンの方が軌道が確保されているのでやりやすいかもしれません
ワイドプッシュアップ
鍛えられる部位
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
やり方
- 腕立て伏せの状態で手幅は肩幅よりも広くとる
- 肘を開きながら胸を下げる
- 胸が床にギリギリつかないくらいまで下げた後、元の位置に戻す
- 2と3の繰り返し
両足は揃えた状態で広げないのがポイントです
リバースグリップチンニング
鍛えられる部位
広背筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
やり方
- 肩幅より広い手幅でバーを握る
- 脚の反動を使わずに胸を張って肩甲骨を寄せながら身体を引き上げて顎をバーにつける
- バーをつけたあと、身体をゆっくりとおろしていく
- 2と3の繰り返し
反動を使わずに行うことがポイントです
ワイドグリップチンニング
鍛えられる部位
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
やり方
- 肩幅より広い手幅でバーを握る
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら身体を引き上げて顎をバーにつける
- バーをつけたあと、身体をゆっくりとおろしていく
- 2と3の繰り返し
身体が上がらない時は顎がバーについた状態からゆっくり下す動作を繰り返すだけでも効果はあります
木曜日：Plyometrics/Spin & Yoga
金曜日：脚
・バーベルスクワット（4セット、12レップ）
・レッグプレス（4セット、12レップ）
・シーテッドカーフレイズ（4セット、12レップ）
・ジャンピングラウンジ（4セット、20レップ）
・ボックスジャンプ（3セット、15レップ）
・ダンベルジャンプ（3セット、10レップ）
バーベルスクワット
鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋 etc.
やり方
- 肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を少し外側に向けて開く
- 腹筋に力を入れた状態でおしりを突き出しながらゆっくりと腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になったくらいのところで止める
- 足の裏全体で床を押すイメージで立ち上がる
- 2～4の繰り返し
スクワットでしゃがむときは腹圧を高めて姿勢を崩さないことがポイントです
レッグプレス
鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋 etc.
やり方
- 背中がぴったりつくくらいにマシンに深く座る
- プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅でつま先をやや外側に向けた状態で左右対称に両足を置く
- 両脚を伸ばしてプレートを押し上げた状態でセーフティを外す
- お腹に力を入れた状態で膝が90°になるくらいまで両脚を折り曲げていく
- おしりの尾てい骨を意識しながら脚を伸ばしてプレートを押し上げる
- 4, 5の繰り返し
通常のレッグプレスでも45°レッグプレスでも基本的なやり方は同じです
シーテッドカーフレイズ
鍛えられる部位
下腿三頭筋
やり方
- 足の指から母指球あたりまでがプラットフォームに乗るように座る
- ゆっくりかかとを上げる
- 限界まであげたら下腿三頭筋を意識しながらゆっくりと下げる
- 2と3の繰り返し
専用のマシンがない場合、ダンベルを膝の上に置いて代用もできます
ジャンピングラウンジ
鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、内転筋、下腿三頭筋
やり方
- 足を前後に開く（足の左右はどちらが前後ろでも大丈夫です）
- 両足の膝を曲げて後ろに引いた足の膝が地面につくギリギリまで腰を落とす
- 両足を同時に伸ばしてジャンプする
- ジャンプした瞬間に左右の足を入れ替える
- 1と反対の足が前になった状態で膝を曲げて着地
- 2～6の繰り返し
ジャンプする直前に息を吸い、着地時に吐くと身体の動きに合った呼吸リズムが取れます
ボックスジャンプ
鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋 etc.
やり方
- ボックスの前に両足をそろえて立つ
- 腕の反動を利用して高くジャンプする
- ボックスの上で両足が同時に着地する
- 後ろ向きにジャンプし、両足で地面に着地する
- 2～4の繰り返し
高くジャンプすることと、テンポよく行うことがポイントです
ダンベルジャンプ
鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋 etc.
やり方
- 両足を肩幅くらいに広げて、つま先をやや外側に向ける
- 両手でダンベルを握る
- 膝を曲げて上に高くジャンプする
手はあまり反動を使わずに足の力でジャンプすることを意識しましょう
土曜日：Plyometrics/Spin & Yoga
まとめ
いかがでしたでしょうか^^
今回は史上最高のオールラウンドプレイヤーと言われるレブロンジェームズの筋トレメニューを紹介しました。
本記事をまとめると以下の通りです。
【トレーニング理論について】
トレーニングは胸＆肩、背中、脚の3つのパートから構成された部位分けトレーニングを採用
各パートでは6種類程のトレーニングを行っている
【月曜日：胸＆肩】
・インクラインベンチプレス（4セット、12レップ）
・ショルダープレス（4セット、12レップ）
・トライセップエクステンション（4セット、12レップ）
・クラッププッシュアップ（3セット、20レップ）
・ナロープッシュアップ（3セット、15レップ）
・プランクプッシュアップ（3セット、10レップ）
【背中】
・バーベルデッドリフト（4セット、12レップ）
・バーベルカール（4セット、12レップ）
・ベントオーバーローイング（4セット、12レップ）
・ワイドプッシュアップ（4セット、20レップ）
・リバースグリップチンニング（3セット、15レップ）
・ワイドグリップチンニング（3セット、10レップ）
【脚】
・バーベルスクワット（4セット、12レップ）
・レッグプレス（4セット、12レップ）
・シーテッドカーフレイズ（4セット、12レップ）
・ジャンピングラウンジ（4セット、20レップ）
・ボックスジャンプ（3セット、15レップ）
・ダンベルジャンプ（3セット、10レップ）
本記事が皆さんの一助となれば幸いです^^