『むくまないためのカーボローディングについて知りたい』
『コンテスト2日前からの具体的なカーボローディング用の食事メニューを知りたい』
今回はこういった悩みを抱えている方に向けて、コンテスト2日前からカーボローディングの具体的な食事メニューを紹介したいと思います。
本記事で紹介する食事メニュー
本記事で公開しているカーボローディングのやり方は数々のコンテストで輝かしい成績をおさめている某トレーナーさんが実際に行っているものです。
本記事を読めば以下の事が分かります。
本記事の内容
- カーボローディングについて
- カーボローディングのPFCバランス
- コンテスト2日前からの具体的な食事メニューや摂取タイミング
- むくんでしまった時の対処法
それでは上記の事について深堀していきたいと思います。
カーボローディングとは
カーボローディング（カーボアップ）とは、一気に炭水化物を食べて、ブドウ糖を筋肉と肝臓、血液内に溜め込むことを言います。
カーボローディングによって持久力がUPするため、マラソン選手や最近だとサッカー選手は試合のある数日前から炭水化物量を増やしてカーボローディングを行ったりします。
カーボローディングの副次的な効果に、筋肉そのものの体積が増え、一時的に大きくなる見える現象が起きます。
ボディビルダーやフィジーカーの人達は筋肉をより大きく見せるために大会前の最後の調整にカーボローディングを行います。
カーボローディング（アップ）でむくんでしまうのはなぜか
カーボローディングの時に最も注意しないといけないことが『むくみ』です。『むくみ』が起きると筋繊維のカットがぼやけて見えたりします。減量を耐え抜いて皮下脂肪が薄くなっている状態では『むくみ』が筋肉の見栄えを左右するため、『むくみ』を起こさないことはとても重要です。
その『むくみ』は主に次の2つのことが原因で起こります。
むくみの原因
- 身体の水分量が多すぎる
- 塩分の摂取による血液循環の悪化
『むくみ』の代表的な例として、ロングブーツを1日履いた女性の脚は、血行が悪くなってパンパンになることがあります。これは、カーボローディング中に起こる『むくみ』と原理は全く同じです。
『むくみ』のない身体を作り上げるにはカーボローディング（アップ）では、1回当たりの炭水化物量、水分量を細かく管理することが大切です。
ここからは具体的な方法や食事メニューについて紹介します
カーボローディングのPFCバランス
カーボローディングでは炭水化物の摂取量を一時的に増やすことによって筋肉の体積を大きくする狙いがあります。
そして、具体的なPFCバランスの計算方法は以下の通りです。
1日に摂取するPFCバランスと水分量
・たんぱく質：体重×1 g
・脂質：15 g
・炭水化物：体重×8 g
・炭水化物：750 ml（2日前）→500 ml（前日）
体重が65 kgの場合、こんな感じになります。
体重65 kgの場合
・たんぱく質：65 g
・脂質：15 g
・炭水化物：520 g
・炭水化物：750 ml（2日前）→500 ml（前日）
具体的な食事メニューと接種タイミング
それでは、カーボローディングのためのPFCバランスを具体的な食事メニューに落とし込んだ例についてここでは紹介していきたいと思います。
PFCバランスは大会2日前と大会前日で同じですが、食べる内容は変わってきます。これは、コンテスト当日にせっかく引き締まった身体がむくんでしまうのを防ぐためです。
コンテスト2日前、前日、当日でそれぞれ意識することは次の通りです。
食事で意識すること
- 2日前 複合炭水化物を多めに摂取
- 前日 単純炭水化物を多めに摂取、特にバナナやレーズンは積極的に摂取
- 当日 炭水化物に加えて、水分、塩分、脂質も少しずつ取り入れる
コンテスト2日前には複合炭水化物、前日には単純炭水化物を多めにする理由はグリコーゲンが枯渇している身体に一気に炭水化物が入り込むときになるべく身体に負担をかけないようにするためです。
バナナやレーズンには利尿作用のあるカリウムが多く含まれているため、身体中の水分を尿として排出することができるため、コンテスト前日までには積極的に摂取しましょう。
実際にカーボローディングを行う際は、毎時間ぐらいの間隔で身体の状態をチェックしながら行いましょう
ちょっとだけパンプアップの練習をしてみて、筋肉の張りを確認するのも良い方法です。
コンテスト2日前
2日前の食事メニュー
- 7:00 起床
- 7:30 オートミール20 g、全卵1個
- 11::00 白米250 g、全卵1個
- 12:30 白米160 g、全卵1個、さつまいも50 g
- 14:30 白米160 g、さつまいも50 g
- 16:00 白米140 g、さつまいも60 g
- 18:00 白米150 g、バナナ1本
- 20:00 白米100 g、バナナ1本、レーズン10 g
- 21:30 白米140 g、バナナ1本
1日の水分量 750 ml
コンテスト前日
前日の食事メニュー
- 7:00 起床
- 7:30 どら焼き1個、バナナ1本
- 9:20 バナナ2本、レーズン20 g
- 11:20 あんぱん1個
- 13:00 レーズン20 g、いか120 g、さつまいも50 g
- 15:30 レーズン20 g、さつまいも50 g、バナナ1本
- 17:30 バナナ3本、レーズン10 g
- 19:00 バナナ3本、、レーズン10 g
1日の水分量 500 ml
コンテスト当日
前日の食事メニュー
- 6:00 起床
- 6:30 鶏もも肉100 g、白米150 g
- 8:00 鶏もも肉100 g、白米150 g
- 10:00 鶏もも肉50 g、白米100 g
- 12:00 ウイダーインゼリー（青いやつ）
- 13:30 コンテスト予選
- 14:00 最中3個
- 15:30 コンテスト予選2
- 16:00 最中3個
- 18:00 コンテスト決勝
1日の水分量 500 ml（←ポカリスウェットやアクエリアスなどの電解液がお勧め）
むくんでしまった時の対処法
ここでは、むくんでしまった時の応急処置について紹介していきます。ちなみにですが、どんなに食事に気を使ってもむくんでしまう場合もあります。むくみの原因が水分の摂りすぎや、血流の悪化から起こるとされているため、こちらを改善します。
むくんでしまった時の対処法はこちらです。
むくんだ時の対処法
- ウォーキング
- サウナ
ウォーキングなどの有酸素運動やサウナには血行を良くするため、むくみ改善の効果も期待できます
まとめ
今回は、カーボローディングや、むくまないためのコンテスト2日前からの食事メニュー、摂取タイミング、対処法についてご紹介しました。
カーボローディング（アップ）はコンテスト直前に一気に炭水化物を身体に取り入れて、通常よりも筋肉を大きく見せる効果を狙っています。一方で、カーボローディングを行う際は『むくみ』にも気を付けなければいけません。
また、大会当日の準備は大丈夫でしょうか。こちらにコンテスト当日に必要な持ち物や高たんぱく低脂質な宅配弁当をまとめているので、是非ご活用下さい^^
