『基礎代謝ってどのくらいか知りたい』『自分に合わせたPFCバランスの計算がしたい』
今回はダイエット・減量を頑張りたい方に向けて、１人１人に合わせた基礎代謝や理想的なPFCバランスが計算できる自動シミュレータを作ってみましたので紹介します。
ダイエットや減量の中でも三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物量を調整したPFCバランスに沿った食事法はとても効果的です。
私も大会前はPFCバランスを意識した食事を取ることで、
2か月半で8～9 kgの減量を毎年行っています
本記事を読めば以下のことが分かります。
・PFCバランスとは
・基礎代謝、摂取カロリー、PFCバランスの自動シミュレータで計算
※本記事は完ぺきではありません。ここでのPFCバランスの計算方法は実際に私自身がダイエット効果を経験した紹介しておりますが、全ての人に当てはまるわけではありませんので、ご了承下さい。
基礎代謝について
基礎代謝とはヒトが生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことをいいます。
ヒトの身体はじっとした状態でも、体温を調整したり、身体中に血液を循環させたり、古くなった細胞を新しく変えたりといったことが行われています。基本的にこれらはヒトの意思がなくても自動的に行われています。
基礎代謝はこのようなヒトの意思がなくても生命活動のために行われるために必要なエネルギーのことをいいます。
PFCバランスとは
PFCバランスのP、F、Cは三大栄養素の『Protein（たんぱく質）』、『Fat（脂質）』、『Carbohydrate（炭水化物』の頭文字から来ています。
三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物はヒトが活動するためのエネルギーを生成する栄養素であり、生命活動を続ける最も根幹的な部分を担っています。
そして、PFCバランスとは、1日の食事のうち、P、F、Cがどのくらいの割合で摂取したかの比率を表したものを言います。
目標とするPFCバランスに沿うような食事はダイエット・減量で重要な指標となってきます
P（たんぱく質）
まず、PFCのPの部分であるたんぱく質は肉、魚、乳製品に多く含まれており、1 gあたり4キロカロリーあります。
たんぱく質は身体を動かすための筋肉や、それ以外ににも内臓、血管、皮膚、髪の毛、腱はたんぱく質からできていることからも、身体にとってとても重要な役割を担っています。
そのため、減量・ダイエット中でもたんぱく質はきっちりと摂取する必要があります。
筋肉アップを目的としている人じゃなくてもです。
健康的にダイエットをするためのたんぱく質摂取量の目安はこんな感じです。
1日に摂取したいたんぱく質の摂取量
あなたの体重分以上のたんぱく質を1日に摂取することを心掛けましょう
（例）体重が50 kgの人は50 g～100 g
体重が70 kgの人は70 g～140 g
たんぱく質が多い食材を知りたい人はこの記事がおすすめです
F（脂質）
脂質は1 gあたりの9キロカロリーと三大栄養素の中でもっとも効率の良いエネルギー源となります。
揚げ物やお菓子類の食べ物はカロリーが高いものがありますが、これは油やバターといったカロリーの高い脂質成分が多く含まれていることが原因です。
また、脂質＝脂肪のように太るといったイメージもありますが、ヒトは脂質に蓄えられたエネルギーを利用して活動をしているため、体温調整やホルモンバランスにも関係しているため、脂質は欠かすことのできない重要な成分です。
脂質を減らせば、手っ取り早く低カロリーの食事になりやすいですが、健康のためには一定量の脂質が必要になります。
1日に摂取したい脂質の摂取量
1日の摂取カロリーの25%～30%が脂質になるように調整
（例）1日の摂取カロリーが1800 キロカロリーの20代男性
→1800×0.25=450キロカロリー
→450÷9=50 g （脂質は1グラムあたり9キロカロリーで計算しています）
→この男性の場合、1日の脂質は50 g程度が理想
C（炭水化物）
最後に炭水化物は米、麺類、いも類、トウモロコシなどに多く含まれており、1 gあたり4キロカロリーあります。
炭水化物はたんぱく質や脂質に比べて体内に吸収されやすく、脳や身体を動かすための筋肉のエネルギー源となるとても大切な栄養素です。
また、炭水化物は体内の消化酵素で消化される『糖質』と消化されない『食物繊維』に分けることができます。
カロリーはどちらも同じくらいなのですが、消化されやすさによってダイエット・減量に向き不向きがあります。
白米比べて、食物繊維の割合が多い玄米などの食材の方が、摂取後の血糖値上昇が緩やかであり、その結果、脂質を蓄えやすくなるインスリンの分泌量が少なくなるため、ダイエットや減量には適した食材と言えます。
玄米、オートミール、サツマイモなどが食物繊維の多い炭水化物食品です
1日に摂取したい炭水化物の摂取量
1日の摂取カロリーからたんぱく質と脂質を除いた残りすべて
（例）1日の摂取カロリーが1800キロカロリーでたんぱく質が70 g、脂質が50 gの20代男性の場合
→70×4=280キロカロリー（たんぱく質分のカロリー）
→50×9＝540キロカロリー（脂質分のカロリー）
→1800-(280+540)=980キロカロリー（炭水化物分のカロリー）
→980÷4=245 g（炭水化物は1 gあたり4キロカロリーで計算）
→この男性の場合、1日の炭水化物摂取量は245 gあたりが理想
基礎代謝や理想的なPFCバランスが計算できる自動シミュレータ
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まとめ
いかがでしたでしょうか^^
今回はダイエット・減量に効果的なPFCバランス」についてや、初心者の人でも簡単に目的に沿ったPFCバランスが計算できるシミュレータについて紹介しました。
本記事がみなさんのダイエットや減量の一助となれば幸いです^^
