『ベンチプレス100 kg挙げれるようになった日数が知りたい』『初心者はどうやったらベンチプレスが伸びるのか知りたい』
ベンチプレス100 kgを上げれるようになることは登竜門的なところがります。なので、筋トレを始めて間もないうちは個々を目指す人も多くいらっしゃると思います。
そこで今回は、超平凡な筋トレ初心者（私）がベンチプレス100 kgに到達するまでにかかった日数やトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。
ざっくりこんな感じで成長してきたよってところをお伝えできればなと思います。
僕の学生時代の体育の成績は平凡で運動神経が特に良い方ではありませんので、ベンチプレス100 kgを目指している多くの人の参考になると思っています。記事の中で『いいな』っと感じたところは参考にしていただけたら幸いです。
本記事では筋トレ歴に合わせて以下の5項目を紹介します。
本記事で紹介すること
- ベンチプレスのマックス重量
- 体重
- トレーニングメニュー
- 通っていたジム
- トレーニングの参考にしていたもの
それでは上記項目について、筋トレ歴とともにご紹介していきたいと思います。
筋トレ歴：0～2か月
- ベンチプレス：0 kg
- 体重：65 kg
- メイン種目：マシンチェストプレス、腕立て伏せ
- トレーニング頻度：週1～2回
- 通っていたジム：市営ジム
- トレーニングの参考にしていたもの：なし
筋トレを始めて間もない頃はベンチプレスは行っていませんでした。
その理由は、通っていた市営ジムのベンチプレスの周りには常に誰かが使っていることが多かったからです。当時はジムのルールもよく分かっておらず、他の人が使っているのでしょうがないかという気持ちもありました。
今になってなってみると、全然気にすることはないことですが、始めたばかりの頃って気になりますよね
筋トレ歴：2か月～6か月
- ベンチプレス：40→70 kg
- 体重：70 kg
- メイン種目：ベンチプレス、マシンチェストプレス、腕立て伏せ
- トレーニング頻度：週1～3回
- 通っていたジム：市営ジム
- トレーニングの参考にしていたもの：『使える筋肉・使えない筋肉 実技編』
当時通っていたジムの雰囲気にも慣れてきだした頃、初めて持ち上げたベンチプレスは一般男性平均の40 kgくらいでした。そして、この頃からトレーニングについて色々と調べ始めました。
僕は主に『使える筋肉・使えない筋肉 実技編』の書籍を参考にしていました。こちらの書籍は色々なトレーニング方法やそれがどこの筋肉を対象とているかが図解付きで紹介されいるので、よくジムに持っていて自分の身体と確認しながらトレーニングをしていました。
筋トレ歴：6か月～12か月
- ベンチプレス：70→80 kg
- 体重：75 kg
- メイン種目：ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライ
- トレーニング頻度：週2～3回
- 通っていたジム：市営ジム
- トレーニングの参考にしていたもの：ShoFitness
トレーニングメニューも全身トレーニングから部位分けトレーニングに切り替えました。そして、筋トレも日常に溶け込んでき始めて、周りの人も身体つきが変わってきたねって言ってくれるようになりました。
この頃は、筋トレ系Youtuberの動画を参考にトレーニングをしていました。ShoFitnessさんの動画は科学的根拠に基づいた内容を素人でも分かりやすいように丁寧に解説してくれています。
筋トレ歴：1年～１年半
- ベンチプレス：80→90 kg
- 体重：65 kg
- メイン種目：ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、デクラインプレス、ダンベルフライ
- トレーニング頻度：週3～4回
- 通っていたジム：エニタイムフィットネス
- トレーニングの参考にしていたもの：ShoFitness, JIN'S LIFE, Kanekin Fitness
ここで僕の筋トレ人生の大転機となる、ベストボディジャパンに出場を経験しました。思い返せば、この経験があったからこそ筋トレを今でも続けれていると感じます。
出場する過程の中でトレーニングメニューや食事を大きく見直すことができ、筋トレに対するモチベーションが更に上がりました。
そして、本格的にトレーニングをするためにも、24時間ジムのエニタイムフィットネスへ入会しました。公共施設ではなかった恵まれた設備やモチベーションの高い環境でトレーニングをすることができ、ベンチプレスも90 kgを突破することができました。
筋トレ歴：1年半～2年
- ベンチプレス：90→90 kg
- 体重：75 kg
- メイン種目：ベンチプレス、インクラインベンチプレス（スミスマシン）、デクラインプレス、ダンベルフライ
- トレーニング頻度：週4～5回
- 通っていたジム：エニタイムフィットネス
- トレーニングの参考にしていたもの：ShoFitness, JIN'S LIFE, Kanekin Fitness
この頃から肩に痛みを感じ始めてベンチプレスも停滞してしまいました。小さな痛みのうちに治せばよかったのですが、だましだましでやっていたせいで、完治するまで本来よりも時間がかかってしまいました。
原因はベンチプレスを行うときのフォームが安定していなかったことです。肩甲骨の寄せが甘く、フォームが安定していなかった結果、肩に余計な負担がかかっていたのでした。結局、原因が分かるまでに1か月半、治療に2か月ほど費やしたため、この期間はベンチプレスを更新できておりません。
この経験からトレーニング前後でストレッチすることやフォームをしっかり固めることで怪我予防をすることの重要性を学びました。
筋トレ歴：2年～2年半
- ベンチプレス：90→95 kg
- 体重：65 kg
- メイン種目：ダンベルプレス、インクラインベンチプレス（スミスマシン）、デクラインプレス、ダンベルフライ
- トレーニング頻度：週4～5回
- 通っていたジム：エニタイムフィットネス
- トレーニングの参考にしていたもの：マッスルグリル, ShoFitness, JIN'S LIFE, Kanekin Fitness
ちょうど最初にベストボディジャパンに出場してから1年が経った頃、ベストボディジャパンに再挑戦しました。このベストボディジャパン出場までの過程でも多くのことを経験することができました。
自分の身体に負担の少ない減量方法を見つけることができましたし、1年前に初めて出場した時に比べて筋肉的にも精神的にも大きく成長できたと感じることができました。
筋トレ歴：2年半～3年
- ベンチプレス：95→100 kg
- 体重：75 kg
- メイン種目：ベンチプレス
- トレーニング頻度：週6回
- 通っていたジム：エニタイムフィットネス
- トレーニングの参考にしていたもの：5×5 Routine Generator
この頃、ベンチプレスの重量をのばすことに注力し、ようやく100 kgの壁を超えることができました。その時のトレーニング方法とにかく重い重量に慣れるために毎日ベンチプレスを行っていました。
トレーニングメニューの組み方は、こちらの5×5 Routine Generatorというものを活用していました。
この5×5 Routine Generatorの使い方は非常にシンプルです
5×5 Routine Generatorの使い方
- サイト上部の"Enter Your Current Maximum"の部分にあなたの現在のマックス重量を入力
- "Generate Schedule"をクリック
- あなたに合わせたトレーニングメニューを自動計算
どうしても重量が上がらない時は、ベンチプレスだけでなく、軌道が確保されているスミスマシンも活用しながら取り組んでいました。
この5×5 Routine Generatorはベンチプレスのマックス重量に合わせて、メニューを組んでくれるので、とても使いやすいですよ^^
まとめ
こちらに僕の筋トレ歴とベンチプレスのマックス重量をグラフにしてみました。僕はおよそ3年かけてベンチプレスのマックス重量が100 kgを達成しました。
僕の場合、決してベンチプレスの重量に拘っていたわけではないですし、最初の頃はベンチプレスに近寄ってすらいません（笑）なので他の人であればもっと早くに100 kgを達成できると思います。
私がベンチプレスの重量を伸ばすのに大事だと感じることは次の2つです。
ベンチプレスを伸ばす大切なこと
- とにかく重りに慣れること
- 怪我をしないこと
重りに慣れるためには5×5 Routine Generatorの活用、怪我をしないためには正しいフォームの習得をお勧めします。
こちらは、ベンチプレスを伸ばすことやトレーニング効果を高めるリストラップについて紹介しているので是非参考にしてみてください。
